SALUD y LARGA VIDA (TÍCÂO/TAISO/GIMNASIA): EJERCICIO 2, CINTURA.

氣功 QIGŌNG (CHI KUNG)

体操健康长寿 TÍCÂO (TAISO/GIMNASIA) SALUD y LARGA VIDA.

EJERCICIO SEGUNDO:  CINTURA.

转腰. (Zhuǎn yāo). Waist. 腰, 腰部Koshi, Yôbu. Cintura, cadera. Ejercicio 2.

 2.转腰.

动作: 两手叉腰,拇指在后掐住命门穴两旁各1.5 寸的肾俞穴.顺时针方向转腰,棈动肚脐以下的两胯和两膝作小幅度庞厕转16閣,转向后肘呼气,转向前吸气.上身和兩朋不动,两腿要伸直.再逆肘针方向转16閣.见图2.作用: 舒通经络,增加腰部血济供应,防治肌劳拐,預除腰肌劳,防治习惯性便秘.

Posición:

Pies separados doble anchura de hombros es lo aconsejable, pero puede hacerse con una distancia entre una y dos anchuras de hombros según casos.

Rodillas semiflexionadas. Es muy importante mantener durante el ejercicio las rodillas en flexión. Cuando las caderas por el giro, caen hacia atrás del cuerpo la flexión de las rodillas aumenta, para estirar las piernas casi hasta el máximo cuando por el giro, las caderas van hacia delante del cuerpo.

El peso del cuerpo recae sobre la parte delantera de los pies, manteniendo los dedos bien abiertos para un mejor enraizamiento con el suelo cuando las caderas caen adelante o atrás. Después cuando el giro va llegando hacia uno u otro pie, el peso del cuerpo cae sobre ese pie, dejando casi sin peso el otro.

Mentón remetido y mirada en torno a los dos metros por delante de los pies, después se cierran los ojos.

Acción: 

Rotación de las caderas en círculos: 16 veces de izquierda a derecha, y 16 veces de derecha a izquierda.

Manos en las caderas (justo encima de las Crestas Iliacas). Los cuatro dedos hacia delante con los pulgares hacia atrás presionando como si fueran pellizcos sobre el punto Shenshu (situado a 1,5 Cun del borde inferior de la apófisis de la 2ª vértebra lumbar o entre 9/10 cm del centro de la columna… (1 Cun es igual al máximo ancho del dedo pulgar, justo por debajo de la uña)… normalmente si la parte entre el dedo pulgar y el dedo índice están bien estirados y justamente apoyados encima de la cadera (cresta del hueso Iliaco) la base o yema del pulgar cae sobre ese punto vital llamado Shenshu).

La cadera comienza a girar hacia la derecha tomando aire. El cuerpo y el Chi se mueven por debajo del ombligo, las caderas describen amplios giros y a su vez también lo hacen las rodillas pero con menor amplitud. 

Los codos también describen pequeños giros, y hay además una pequeña flexión de las rodillas coincidiendo con la parte del giro que deja el cuerpo y los codos por detrás, siendo este el momento de la exhalación.

La parte superior del cuerpo no se mueve, procurando que los hombros apenas realicen el giro que hacen los codos. La cabeza fija, con los ojos cerrados y en dirección al suelo unos dos metros por delante.

Tras el medio giro por detrás, al llegar a la parte izquierda del giro, se eleva el cuerpo quedando las piernas rectas, comienza la parte del giro llevando el cuerpo hacia delatante e inspirando.

Se ciclo se repite 16 veces a favor de las agujas del reloj (derecha) y se para. Para comenzar de nuevo, esta vez iniciando los giros hacia la izquierda, en sentido contrario a las agujas del reloj. Otras 16 veces.

En todo momento del ejercicio, cada uno busca su propia intensidad y ritmo (mayor o menor separación de pies y mayor o menor velocidad de giro) pero es importante prestar atención a la respiración y tratar de visualizar el Chi, como si estas dos cosas fueran verdaderamente las que lleven el ritmo. Recordar: no importa la estética exterior del ejercicio, ésta sólo marca la forma correcta de ejecución que también es de tener en cuenta, lo importante es como haces y sientes el ejercicio “por dentro”… dejando que ese “Maestro Interior” lo lleve a cabo, él es quien busca y elige lo mejor en todo momento.

Respiración:

Como en casi todos los ejercicios de Chi Kung, la respiración debe ser normal, natural… pero eso si, abdominal sin contracción, silenciosa y nasal. Se trata de abandonarse a la respiración de forma natural. 

El abdomen se dilata al inhalar, cuando la fase del giro es por la parte frontal del cuerpo (caderas adelante) y se tiende a estirar las piernas.

El abdomen se contrae al exhalar, cuando la fase del giro es por la parte posterior del cuerpo (caderas atrás) y se tiende a flexionar las rodillas. 

Cuando la respiración requiere sea más profunda, se refiere a desarrollarse con mayor lentitud… por lo cual los giros son más lentos. Dependiendo de las necesidades de cada cual.

Coordinación y concentración:

Acción y Respiración han de ir necesariamente coordinadas, creando un ritmo relajado que va llevando el peso corporal de un pie a otro al son del giro de la cintura. 

Prestar atención a la “posición” y el reparto del peso corporal hacia cada pie es otro factor fundamental en la coordinación.

Atender la respiración sirve para evitar pensamientos inoportunos en ese momento del ejercicio, lo cual favorece a conseguir una mejor “visualización” o “sentimiento” del Chi… el trabajo mental, factor muy importante en todo ejercicio de Chi-Kung: el Chi impone el ritmo del ejercicio que necesita cada uno, produciendo un sosiego añadido y tranquilidad de espíritu.

Efectos directos: 

Función (papel) del ejercicio: Se influye a través del Meridiano Shu (Vejiga) al pinzar con los pulgares en los puntos V23 o Shen Shu (asentimiento de los riñones) de dicho meridiano. Esto produce un aumento del suministro de sangre en la zona de la cintura. Además tiene otros efectos que pueden servir para tonificar la columna vertebral o casos de incontinencia urinaria, lumbagos, aclarar la vista y la audición, etc.

V23 o Shen Shu también es el punto de asentimiento del meridiano del riñón y sirve como sedación de los cinco órganos, por lo que este punto es usado también para la falta de energía, la sensibilidad al tacto, pesadez de cabeza, diabetes, diarreas crónicas, dolores lumbares, etc, etc.

Con los giros de la cintura, además de servir de calentamiento de esa zona, para poder realizar después determinados ejercicios, sirve como un trabajo de prevención y cura de los músculos Psoas, Psoas-iliaco, Psoas Mayor y Psoas Menor. 

Tonificamos y fortalecemos la musculatura general de las piernas y de igual manera sus articulaciones y tendones. Estos giros de caderas y rodillas así como la flexión-extensión de piernas activan a los tres meridianos que bajan a los pies y a los tres que suben de ellos, siendo el más tonificado el de la Vejiga.

También sirven estos giros como prevención y tratamiento del estreñimiento habitual.